Ariketa pisu galera azkar sabela eta alboetan

Urdaileko arazo bat da area pisua galtzeko edo nahi pisua galtzen pertsona. Zorionez kendu, sabela gantz, ez da zaila dieta eta konplexua simple ariketak. Ahal izango duzu etengabe egin bihurrituz, rock prentsa, baina gabe galtzea dieta pisua zure sabelaldea eta atzera pisua galtzen huts. Elikadura egokia da plus handi bat lortzeko emaitza.

Warm-up

Edozein ariketa hasi behar da bost minutuko beroketa. Izan daiteke, soka, Hoop, korrika, eta squats leku, bihurguneak alboetan eta, beraz, on. Gauza ona berotzeko zure muskuluak eta artikulazioak, zure odola isurtzen prestatu eta adimen datozen ariketa.

Ondoren, mugitu simple ariketak, argaltzeko sabela etxean. Lehen aste batzuk saiatu ez ordena aldatzeko ariketak eta egiteko guztiak zorrozki argibideak arabera. Ezin baduzu egin behar errepikapen kopurua, ez kezkatu. Ondoren, bi edo hiru prestakuntza izango duzu master horiek.

Ariketak

1. ariketa: ordezko hanka altxatu.

Lurrean etzan, izatea zabaldu alfonbra bat edo alfonbra. Hankak altxa, gisa agertzen irudiak. Ondoren, jaistea zure ezkerreko hanka, ukitu gabe behealdean puntu solairuan eta altxatu bere jatorrizko posizioan. Ondoren, egin gauza bera eskuineko hanka eta abar. Mantentzeko ariketa argaltzeko sabeleko barruan 45 segundo.

Prestakuntza arloa: goiko eta beheko abdominalak.

2. ariketa: bihurrituz lurrean etzanda.

Hartu posizioa 1, ageri den bezala, goiko irudian, eskuak atzean burua, hankak okertu belaunak. Gero hasi bihurrituz txandaka eskuineko eta ezkerreko aldean. Goialdean ariketak ukitu behar palma atzeko izterrean. Egin 20 aldiz norabide bakoitzean.

Jarduera 3: jarraitu erre alboetan.

Ondorengo ariketak pisua galtzea labaintzen oso modu eraginkorrean, eta nahiz eta itxurazko konplexutasuna bere exekuzioa, erraz egiten etxean.

Hartu lehenengo postura, eskuineko eskua okertu, ukondoa eta makila eskuineko aldean. Ariketa hau eskatzen du ahalik eta kontzentrazio eta tentsioa sabeleko muskuluak eta alboetan. Ondoren hartzea egokian kokatzea hasi mugimendua gerrian gora eta behera, dudarik ez subside sabelaldea txikiagoa parte. Ondoren, 20 errepikapen, inguruan piztu eta gauza bera egin.

Ariketa 4: errotazioak alde batera utzita.

Itxura klasiko bat zulagailu prentsa etxean, baina korapilatsu batera twists goialdean errepikapena eta geldiaren gorputza. Ondo inplikatzeko goiko sabelaldea eta zeiharkako muskuluak — hau da, horiek gehien penagarria aldean. Ahalegina beharrezkoa eduki enborra posizio angelu bat 45 gradu, osagarriak emateko estatiko karga.

Hartu bere jatorrizko posizioan, eskuak aurrean duzun irudian ikusten den bezala. Ondoren, hasteko, buelta zure gorputza alde batetik, ustiategi berean angelu horizonte: 25 errepikapen norabide bakoitzean.

Ariketa 5: deskargatu prentsa-oinak altxatutako.

Hemen egingo dugun praktika beheko eta goiko sabelaldea, ondorengo suntsiketa gantz eta pisua galdu. Nahiko eraginkorra ariketa bat egin harturik-behera ibilbidea.

Beraz, altxatzen bere hankak gora hartuko posizioa 1. Eskuak tiraka aurrean zion eta saiatu 30 aldiz ukitzeko bere behatzak irudian ikusten den bezala. Dena nahiko erraza da.

Ariketa 6: ordezko hanka altxatu.

Berriro ere, ez dago ezer konplikatuak dagokionez, exekuzioa, baina lehen aldia zenbatekoa eskubidea errepikapena izango da, zoritxarrez, ez guztiak. Ziurtatu enborra eta hankak dira, lerro bat, eta ez utzi ipurdia SAG eta ukitu solairuan.

Ariketa 7: gorakada enborra eta hankak.

Hau da zailena, baina, halaber, eraginkorrena ariketa pisu galera sabela eta alboetan. Egin ahal izango duzu, bi mota: lurrean etzanda, ageri den bezala, argazkiak edo eserita bankuaren gainean. Uste dugu aukera hori egin ahal izango duzu etxean, delako denda ez da batere.

Hartu eserlekua solairuan agertzen irudiak bezala. Ez lagundu eskuekin gidatzerakoan, behar dute bakarrik laguntzeko oreka mantentzeko. Beheko posizioa mantendu zure oinak pisua, takoi ez ukitu solairuan.

Horiek emakumeentzat nahi duten gehien lortzeko pisu galera azkar iradokitzen indartzeko bakoitzak prestakuntza-saio gisa, honako hau da:

1. piztu zure gogoko musika, abestiak joan bata bestearen atzetik etenik gabe;
2. solairuan lortu zure oinak at sorbalda zabalera, eskuak eusten gerriko (egiteko gutun-f);
3. hasteko kementsu txandaka tilts ezkerreko eta eskuineko barruan abesti bat;
4. gero, haustura bat gabe, atseden hartzeko, sakatzen ukabilak kokotsa eta egindako biraketa-mugimendua, enborra, eskuinera eta ezkerrera, besterik gabe, amaiera arte abestia;
5. hau oso eraginkorra da ariketa pisu galera alboetan, hartu ahal izango duzu, hogei minutu edo gehiago, ondoren, klase eta 45 minutu, banan-banan.

Horiek simple mugimenduak egin daiteke, ondoren, entrenamendu bakoitzean eta beste egunero, gutxienez, 7 aldiz aste bat. Oinarrizko ariketak dira aholkatu egiteko egunean zehar.

Aztertu ditugu eraginkorrena ariketak argaltzeko sabelaldea eta belarriak, gerrian, zein izan daiteke osatu duzu ikasteko prozesuan eta esperientzia irabazten.

Bilduma bideoak ariketak

Horrez gain, gure sistema ariketak, ez dira kopuru handi bat bideo entrenamenduak. Jaso dut gehien optimoa eta eraginkorra.

Lehen bideo-azalak zehaztasun handiz gure arazoa, profesionalak fitness monitore eta badaki bere enpresa. Batzuk badirudi hori zabala dauka gerrian, baina uste me, hau da, bat egitean guztiz desberdinak ariketak.

Bigarren bideoa da hain zehatza, baina, era berean, oso erabilgarria izango da erabakitzen baduzu, ez da etxean. Neska ona du figura, eta argi eta garbi azaltzen dena.

Anplifikatzeko emaitzak

Hasiera ariketa argaltzeko sabelaldea eta itzuli batera dietak emaitza onak eman laburbilduz baldintzak. Hala ere, badira ñabardura batzuk hobetu dezakete eragina kirol-denbora murriztu eta emaitzak lortzea.

1. denbora onena kardio workouts goizean Gosaldu aurretik. Deskargatu mugimenduak energia behar du, hau da, normalean hartu eguneroko menua. Goizean urdaila hutsik dago eta gure gorputza zuzenean kontsumitzen gantz alde batetik eta sabelaldea;
2. ariketa pisu galera sabela izan behar du bizia da, bihotza tasa handitu. Pultsu bat da zeharkako adierazle intentsitatea. Beraz, adibidez, emakumeen urte bitarteko 30 urte eta bihotza tasa gainerako 65 minutu bakoitzeko beats, the optimoa bihotza tasa pisua galtzea da, 109 minutu bakoitzeko beats, edo 18 bakoitzeko 10 segundo. Kalkulatu zure optimoa bihotza tasa balioa erabili ahal izango duzu online kalkulagailua;
3. pisua galtzen behar izerdia. Oraindik ez baduzu, izerdia, ondoren, ez da, besterik gabe, aldatu eta egin ariketak ez bizia zentzu batetik, ezin izango da;
4. ariketak argaltzeko sabelaldea egin behar urdaila hutsik on eta ez edan ura. Boterea edo kardio prestakuntza ohi da lagunduta kontsumoa ur kantitate handiak, baina kasu honetan ez. Ura izango desatsegina gurgle nire sabelean, distracting, eta ez aukera izan dezaten play osoa.
5. jauzi afaria bada, egiten da gaur gauean. Ondoren, jarduera fisikoa, metaboliko tasa bizkortzen aurrekaririk gabeko maila, eta hau labe erretzen duten guztiak erortzen urdaila. Baina bada urdaila hutsik dago, kontsumitu larruazalpeko gantz.

Ariketa pisu galera sabela eta alboetan

1. Klasiko eta frogatu eseri UPS. Hasierako posizioa – stand bizkarra zuzen eta blokeoa eskuak bere gerriko. Oinak sorbalda zabalera gain. Behar duzu Crouch eta luzatu zure eskuak ondoren hasten posizioa itzuli. Jarraitu eskuineko arnasketa, on inhale, squat, exhale – igogailua. Errepikapen kopurua da, 15.
2. Bihurrituz. Hasierako posizioa – lie solairuan, beraz, txikiagoa itzuli zen ongi sakatzen zion. Hankak belaunak okertu eta jarri zure esku zure burua atzean, beraz, ukondoetan antolatu ziren norabide ezberdinetan. Behar denean, inhale solairuan off burua eta sorbalda, erakusteko kokotsa gora, balitz bezala lortu nahian, horietako bat sabai-azalera. Iristean punturik altuena ahalik eta gehien luzatzeko gerrian area, eta 5 segundo gelditzeko. Ondoren exhale, eta hasten posizioa itzuli. Egin behar 12 reps. Honekin ariketa ona da tren sabeleko rectus muskuluak.
3. Gutun oinak airean. Hasierako posizioa – lurrean eseri eta egin ardatz duten eskuak bizkarrean ezarri. Igotzeko behar hankak elkartu eta unscrambling horiek, marraztu airean zenbakiak 0-tik 9. Behar duzu, arnasa poliki-poliki eta sakon. Errepikatu 3 aldiz, atseden bakoitzaren artean 30 segundo.
4. Bat tuk-tuk. Hasierako posizioa – lie behera gogor baten azalera, tiraka hankak eta besoak. Igotzeko oinak lurrean gainetik altuera 30 zentimetro airean eta pixka bat, hit 3-5 bata bestearen oinak. Ondoren, poliki-poliki hasten posizioa itzuli. Errepikatu ariketa 9 aldiz.
5. Bizikleta. Hasierako posizioa – lurrean etzan eta jarri zure esku zure burua atzean, clasping beren gaztelua. Nahi duzu goratzeko hankak angelu bat 30 gradu, eta hasteko dezakezu bira deiturikoak irudimenezko pedal. Hurbilketa bat minutu bat irauten. Bat egiteko behar duzun batzuk errepikapen, etenaldi 2 minutu haien artean.
6. Ariketa egin laguntzaz burkoak. Hasierako posizioa – etzanda atzera eskuak tira. Behar duzu pixka bat oinez arteko kuxin eta marrazketa airean zirkuluak, hasi txiki eta pixkanaka-pixkanaka iritsi handiak. Hasierako posizioa joan alderantzizko ordenan, big batetik zirkulu txikiak. Duzu marraztu beharko dute, gutxienez, 30 itzulietan.
7. UPS. Hasierako posizioa – lurrean etzanda jarri zure esku zure burua atzean, ukondoetan, aldi berean, begirada norabide ezberdinetan, eta makurtu hankak belaunak. Inhaling, goratzeko pelbisa arte lerro zuzen bat batera belaunak. At gehienezko altuera stand oraindik ere segundo batzuk eta tarte guztiak muskuluak. Ondoren, arnastu, eta poliki-poliki hasten posizioa itzuli. Exekutatu errepikatu 3 aldiz.

8. Argia kandela. Hasierako posizioa – zure bizkarrean etzanda, eskuak luzatu batera enborra. Jarri behar nire oinak solairuan ziren perpendikularra, eta gurutze horiek airean. Laguntza behar da, alde batetik. Ondoren, hiru gurutzetako eutsi zure arnasa edukiz hankak luzatuta. Orduan hasten posizioa itzuli, lehen jaregiten pelbisa, eta, ondoren, hankak. Arnasketa izan behar du zuzena hanka altxatu, eta exhale itzuli hasierako posizioa. Hasiberri ariketa oso zaila da, hau da, 5 errepikapen, gero eta prestakuntza-maila handitu ahal izango da, kopuru hori 15.
9. Roly-poly. Hasierako posizioa – zure bizkarrean lie, eta leku besoak batera gorputza. Behar etzanda posizio bihurtuko sedentario, poliki-poliki aurrera leaning une denean bere behatzak ukitzen gelditu. Modu berean, poliki-poliki, eta hasten posizioa itzuli. Hankak eta sorbalda osoan zehar exekutatu dira zuzen. Arnasa errepikatzen da aurreko ariketa da igotzen on inhale eta erori exhale. Albisteak — Ariketa Pisu Galera Sabela Argazki
10. Sirena. Hasierako posizioa – zure bizkarrean lie, atzean bere burua bere eskuetan, eta belaunak tolestuta hankak. Behar duzu eskuineko oina bota ezker bidez, eta apur bat altxatuz enborra, biratu eskuinera. 5 segundo tarte gorputza eta eutsi zure arnasa. Orduan hasten posizioa itzuli, eta ondoren 7 iterazioak egiteko ariketa bera beste aldean.
11. Gimnasia Hoop. Ikasgai gisa erosi ahal izango dira ohiko metal Hoop eta hula-Hoop, hainbat eranskinak eta pisu gehiago. Pisua Hoop inguruan izan behar 1-2 kg. Gutxiago bada, ondoren, efektua ez dira agertuko, eta astunagoa bada, ondoren, batera klaseak izango ubeldurak eta contusions aldeetan. Ondoren erosi duzu Hoop hasten dezakezu bira hasteko, eta, ondoren, erlojuaren aurka. Hemen ez dago askatasun osoa aukera – oinak daiteke: elkarrekin edo aparte. Ariketa Hoop lagunduko ahaztu, hala nola arazo gisa sagging azala tarte markak eta nahiz eta cellulite. Plus handitu egingo malgutasuna eta arintasuna, funtzionamendua hobetzeko vestibular aparatu.
12. Simple ariketa alta estatiko, baina ez da hain eraginkorra. Hasierako posizioa – edozein. Ariketak egin ahal izango duzu, nahiz eta bitartean eserita lan. Beharrezkoa inspirazio zehar luzatzeko guztiak eta sabeleko muskuluak, gelditzea posizio honetan 10 segundo. Ondoren exhale eta erlaxatu. Ondoren, gainerako 30 segundo 10 aldiz errepikatu.

13. Ariketa, garbiketa guztiak gehiegizko beheko zati sabelaldea. Hasierako posizioa – zure bizkarrean lie luzatuta eta hankak eta mantendu zure heels, burua, sorbaldak eta solomoak ziren sakatzen irmoki aurka solairuan eta eskuak atzean lotuta bere burua. Beharrezkoa da goratzeko ezkerreko hanka bat osatzeko 90 graduko angelu, tarte txikiagoa muskuluak, sabelaldea eta erantsi ezker eskuin hanka. Izoztu segundo batzuk, eta poliki-poliki hasten posizioa itzuli, jaistea, lehen ezkerreko eta, ondoren, eskuineko hanka. Errepikatu ariketa 20 aldiz.

Gaur egun, sare nahikoa baino gehiago da videobook prestakuntza erre gantz sabelaldea. Segurtasunez dezakezu ihardun horiek.

Beti gogoratu behar hori aurretik ezarri ariketa pisu galera sabela, beti ospatu bero-up berotzeko muskuluak, bada, ariketa da bereizi, eta ez da sartzen guztira konplexua. Noiz eszenikoen Orokor bera klase, bero-up egiten da hasieran, eta ez da beharrezkoa bere jokabide aurretik klaseak sabela.

Masterizazioa ondoren gainetik ariketak egin ahal izango duzu etxean gastatu gabe denbora eta dirua gimnasioak, aste batzuk besterik ez du nabarituko lehen emaitzak, zein diren adierazten da bolumena murriztea gerrian, gehiago toned muskuluak eta azala, osasuna hobetu eta aldartea.

Gozatu egunero eman eta beste bat, irribarre distiratsu eta aldarte bikaina!